5 pequenos-almoços saudáveis e nutritivos para começar bem o dia

Pequenos-almoços saudáveis

Como a própria palavra indica, “café da manhã” é o primeiro que comemos ou bebemos, depois de um jejum.

Durante a noite, enquanto descansamos, nosso corpo cumpre várias funções de reparação, oxigenação, cura e eliminação de toxinas, muitas das quais realiza-se o fígado. E devemos respeitar essas horas de jejum, que devem ser 10 ou, idealmente, 12.

Por exemplo, se o jantar às 8 da noite, você pode tomar café da manhã às 8 da manhã.

Atenção plena

Bebe antes de comer

E o que é o que deve tomar , tendo em conta que o seu corpo tem estado a 12 horas sem receber alimento e bebida? Não pode ser algo pesado nem deve esquecer que, antes de mais nada, o teu corpo precisa rehidratarse.

Pode ser um copo de água de qualidade à temperatura ambiente ou moderada, sozinha, com um terço de água do mar ou com um pouco de suco de aloe vera; pode ser água de coco ou você pode adicionar limão ou erva de trigo; também pode ser uma infusão, caldo de legumes ou diretamente um suco verde ou verde batido.

Tenta “mastigar” a bebida e tomá-la pouco a pouco para que seu estômago não se enche de repente e, em seguida, os sucos gástricos não possam fazer corretamente a sua função quando você começar a comer. Em nenhum caso, é aconselhável tomar uma bebida fria da manhã.

Nutrir-se de manhã,

Tomada alimentos vivos, energéticos e nutritivos

O ideal é que tenha vegetais de folhas verdes, legumes ou germinados; gorduras saudáveis de sementes, frutos secos, abacate ou óleo de qualidade; e cereais integrais.

Você pode comer de muitas maneiras, seja fazendo queijos e iogurtes, veganos, com os frutos secos ou outra gordura saudável, com um porridge (papas) ou mingau de aveia cozidos e molho de nozes e coco ralado, um smoothie verde tirada em uma tigela com sementes e frutas por cima, uma bebida de banana com granola vegan cru…

Não há necessidade de que cada dia tenha todos esses alimentos em seu café da manhã, se os comes ao longo da jornada. Tenha em conta o seu bioindividualidad. O que de um pequeno-almoço tem que estar de acordo com as suas necessidades, que dependem de seu estado de saúde, atividade física, trabalho que realiza, o que cenaste, onde vive, a sua genética, metabolismo, constituição…

Alimentação saudável

Não é aconselhável tomar um café e como adoçantes só o é a própria fruta ou fruta seca, como tâmaras, passas ou damascos. Se você tem que adoçar o café da manhã, melhor com estévia biológica.

Prepara o café da manhã com alimentos integrais, praticamente cru e o mais semelhantes possível, como se encontram na natureza. Se você gosta de pão, que seja de cereais integrais sem glúten ou com farinhas antigas como a espelta ou o kamut, com fermento mãe (ou sem fermento se você sofre de candidíase), e que não contenham açúcar.

Tenha cuidado com as combinações. Cereais e legumes não casam muito com a fruta fresca ou seca como as tâmaras. Frutas frescas e secas se dão bem com legumes de folha verde, sementes, frutos secos, abacate e germinados.

Um smoothie verde não lhe acrescentes cereal, nem no banco, nem como topping, e não adicione cenoura ou beterraba (você pode fazer os sucos verdes para os que se extraiu da fibra).

5 pequenos-almoços preparados na geladeira

Se nós gostamos de tomar o pequeno almoço bom mas custa-nos entrar para cozinhar pela manhã, a solução está em deixar à noite, algo que não precise, depois disso, nada mais que descobrir e comer.

Hoje vos dou algumas ideias muito simples, frescas e doces, para as que não tem que cozinhar, se fazem solitas durante o repouso à noite. Todas elas podem variar a seu gosto, adicionando outras bebidas vegetais, alterando frutas, frutos secos, etc.

Porridge (papas) de aveia

É um pequeno-almoço muito fácil e rápido que podemos deixar “tornando-se” à noite sem nenhum problema. Além disso, ela pode variar de muitas formas, adicionando frutas e sabores ao nosso gosto (cacau, baunilha, etc.).

Durante o repouso à noite, a aveia é hidratará e irá expandir-se a cada vez que solta seus amidos na bebida vegetal que tenhamos escolhido, tornando-a muito mais cremosa. A quantidade de aveia vai depender de como você gosta do seu porridge (papas) (mais ou menos denso).

Porridge (papas) de aveia com banana

Ingredientes

  • 4 colheres de sopa de aveia em flocos
  • 1 banana
  • ¾ De copo de bebida vegetal (o que você quiser, de preferência sem adição de açúcar)
  • uma pitada de canela

Preparação

  1. Misture em uma tigela a aveia com a bebida vegetal e a canela.
  2. Cortar a banana em rodajitas e coloque também na tigela. Remuévelo tudo bem.
  3. Tápalo e guarde-o na geladeira até o dia seguinte.
  4. Remuévelo antes de comê-lo.

Pudim de chia

É outro dos pequenos-almoços, que se popularizaram nos últimos anos. Se você gosta de puddings densos e resistentes, você também pode tentar fazer alguns.

Também pode misturar sementes de chia e de linhaça, o efeito é quase o mesmo: durante o molho parte dos compostos mucilaginosos de sementes passam para o líquido, espesándolo.

Pudim de chia com chocolate e nozes

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de sementes de chia
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 1 colher de chá de cacau puro
  • ¾ De copo de bebida de amêndoas (ou outra bebida vegetal)
  • um punhado de frutos secos variados (sem sal)
  • um pedacinho de chocolate negro mínimo 70% de cacau)

Preparação

  1. Mistura-se a manteiga de amendoim com a babida vegetal (pode ajudá-lo com um garfo).
  2. Adicione o cacau em pó e continue misturando. Adicione as sementes de chia e remuévelo muito bem.
  3. Tápalo e deixe na geladeira até a manhã seguinte.
  4. Remuévelo antes de servir com um punhado de frutos secos e um pedacinho de chocolate por cima.

Morango com leite

Era um café da manhã ou sobremesa muito popular quando era pequena. É super simples e o que temos é uma delícia de morangos com uma bebida vegetal cremosa. Tudo o que faz também o descanso, que pode ser de até 24 horas, sem que se coloque ruim.

Você pode fazer adicionando mais frutas que combinam muito bem, como framboesas ou maçã.

Ingredientes

  • 6-8 morangos maduros
  • bebida vegetal (à escolha, de preferência sem adição de açúcar)

Preparação

  1. Lava os morangos e córtalas ao longo e depois para o largo, para torná-las em quartos.
  2. Coloque-as em uma tigela e completar com bebida vegetal. Remuévelo.
  3. Tápalo e guarde-o na geladeira até o dia seguinte.
  4. Remuévelo antes de comê-lo.

Arroz com leite

O bom de cozinhar arroz mais é que, no dia seguinte, você pode tomar o pequeno-almoço arroz com leite. Funciona com qualquer tipo de arroz, sempre que o cuezas sem sal, e o que podemos fazer de sabores (chocolate, morango, baunilha…) e com outros ingredientes e cores (framboesas, mirtilo, etc.).

Para um café da manhã mais completo , podemos colocar uns gomos de tangerina, se estão de temporada, ou nectarina, nêsperas, etc. e um punhado de nozes descascadas.

Ingredientes

  • ¾ De xícara de arroz cozido (seco, escorrido)
  • umas raspas de limão
  • ⅛ De colher de chá de canela em pó
  • bebida vegetal (de preferência de soja ou de coco)

Preparação

  1. Coloque o arroz, limão e a canela em uma tigela. Completar com a bebida vegetal e misture-o bem.
  2. Tápalo e deixe-o na geladeira até o dia seguinte.

Iogurtes de sabores

Tão simples que os morangos com o leite. Trata-Se apenas de misturar as frutas com iogurte e deixe-a repousar durante a noite para que se misturem sucos e sabores. O bom é que podemos fazer sempre a nosso gosto e adicionar apenas o que nos agrade.

Ingredientes

  • 2 iogurtes de soja sem adição de açúcar e sem sabores
  • Um punhado de mirtilos
  • 2-3 pedaços de abacaxi fresco
  • 4-5 framboesas

Preparação

  1. Corta em pedaços pequenos as frutas. Coloque-as em uma tigela e mézclalas com os iogurtes.
  2. Tápalo e deixe-o na geladeira até o dia seguinte.
  3. Remuévelo antes de servir. Você pode colocar por cima frutas secas ou frutos secos antes de comer.

5 deliciosas saladas com legumes assados

Estamos acostumados a que as saladas são sempre (ou quase sempre) misturas de vegetais frescos e crus, com bases como a alface e o tomate. Em outros artigos já falei sobre como incorporar outros ingredientes, como legumes e cereais ou sementes e frutas. Hoje eu recomendo usar legumes assados para as vossas saladas.

Como se assavam as verduras

Cada verdura e legume tem características especiais que devem ser levadas em conta na hora de prepará-las como ingrediente de saladas ou outros pratos.

Pimentões vermelhos e verdes

Se você pega uma boa quantidade você terá matéria-prima para um monte de pratos, não somente saladas. Com eles você pode fazer bases de frito, ensopado, potajes ou arroz, te servem muito bem para lanches e sanduíches, patês vegetais, cremes, etc.

Saudável e saboroso

Você pode assar no forno ou grill, a chama viva. Em qualquer dos casos , procura que só se queime a pele (que depois se retira) e que sejam bem feitos, muito blanditos e suculentos. O líquido que soltam é uma maravilha para os pratos que estás a fazer, não o tires.

Tomates

Os tomates assados têm menos água (evapora) e mais sabor concentrado. São excelentes para dar um extra de sabor a qualquer molho de tomate, para fazer saladas muito suculentas ou para fazer patês e spread coloridos e deliciosos.

Usa os tomates estejam de temporada, desde que sejam maduros, de preferência de variedades que é normalmente usado para molhos (de tomate pêra ou de ramo, por exemplo).

Cebolas

A cebola assada tem um aroma e um sabor muito mais suaves do que crua ou refogada. Também é muito mais mole e fácil de incorporar a preparações que necessitam ingredientes cremosos (por exemplo, um creme, um refogado ou um patê vegetal).

Use qualquer tipo de cebola que você gosta, basta descascar as camadas exteriores (as que parecem de papel) antes de fato, uma inspiração ao forno.

Alho

Se você gosta do sabor do alho, mas ele se repete muito, experimente assar umas cabeças. Desta forma, os alhos estão muito, muito tenros, cremosos, mas sem a pungencia que podem chegar a ter crus.

Com uma ou duas cabeças de alho assado você tem para uma boa temporada. Ásalas inteiras, com pele e tudo. Quando se arrefeçam pode pelarlas. No frigorífico se vai durar até 2 semanas em um recipiente bem fechado.

Receitas

Berinjela

É uma das estrelas dos assados. Por dentro é quase todo ar e a simples vista parece pouca coisa, mas ao asarla tudo muda. A polpa ou a carne fica macia, cremosa e com um sabor muito especial. É usado em um monte de pratos como o babaganoush. Outra das vantagens de berinjela assada é que não precisa de mais nada, não há que freírla nem voltar a cocção (a menos que deseje fazê-lo por algum motivo).

Você pode assar as berinjelas inteiras, pinchándolas várias vezes com uma faca ou garfo, ou em metades, fazendo alguns cortes na carne e salándolas ligeiramente.

Abobrinhas

Ao igual que as berinjelas, as abobrinhas assadas têm uma carne muito macia e com um sabor muito diferente do que se tu não consegues ao vapor ou salteados. Esta textura você pode aproveitar para fazer patês vegetais, cremes ou mergulhos.

Você pode assar as abobrinhas inteiros ou cortados ao meio, ao longo, da mesma forma que as berinjelas.

Outros vegetais e produtos hortícolas

Rabanitos, nabos, batatas, batatas-doces… todos eles ficam ótimos grelhados. Além disso, é uma forma de dispor de ingredientes preparados sem ter que prestar muita atenção. Você só terá que colocá-los ao forno a 200ºC e que é quente durante pelo menos 45 minutos.

Se forem muito grandes podem demorar mais (por exemplo, a batata), assim que é melhor que os cortes em pedaços mais pequenos para que se faça tudo de uma vez, em menos tempo.

Nutrição simbiótica

A minha salada favorita: a Mechouia

Nas regiões do norte da África e Oriente Médio, as saladas são muito variadas, tanto nos ingredientes, como em texturas e temperaturas. Uma das diferenças é o uso de legumes cozidos ao grill, grelhadas ou assadas.
A salada Mechouia, típica da Tunísia, entre outros sites, é uma das minhas favoritas. Parece mais um creme ou um patê –de fato, pode ser usado como tal– e vai muito bem para acompanhar pratos de legumes como curries e potajes.

Ingredientes

  • 2 pimentões vermelhos assados
  • 1 pimentão verde assado
  • 4 tomates de ramo ou de pêra.
  • Um punhado de azeitonas
  • Azeite de oliva
  • Suco de limão
  • Sal e pimenta do reino

Preparação

  1. Uma vez assados, retire as peles dos pimentões e os tomates e pícalo todos, juntamente com a batedeira ou com um garfo.
  2. Alíñala com um pouco de azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta, e coloque as azeitonas por cima.
  3. Sirva fria ou morna.

Salada de berinjela e iogurte

Esta salada pode ser servida fresca no verão como acompanhamento de qualquer prato. Também serve como molho para massas.

Ingredientes

  • 2 berinjelas assadas
  • ¼ De colher de chá de orégano
  • 1 iogurte de soja sem adição de açúcar e sem sabores
  • Suco de limão
  • Sal e pimenta do reino

Preparação

  1. Remova a pele das berinjelas e coloque a carne em uma tigela.
  2. Misture com o restante dos ingredientes com um garfo, esmagar um pouco para que não fiquem pedaços grandes.
  3. Você pode deixá-la na geladeira até o momento de servir.

Salada de coentro e tomate

Uma das mais legais que você pode fazer, sobretudo quando chegar o calor. Servido como entrada, e para acompanhar, arroz e massas. Também serve para fazer sanduíches para o almoço ou lanche.

Ingredientes

  • 5 tomates pêra ou ramo assados
  • 1 dente de alho assado
  • 1 pacote (50 g) de folhas de coentro fresco
  • Um punhado de salsinha fresca
  • Azeite de oliva
  • Sal e pimenta do reino

Preparação

  1. Descasque os tomates e coloque-os no moedor junto com o alho, o coentro e salsinha.
  2. Pícalo tudo pressionando várias vezes (não tem que se fazer um purê, só ficar em pedaços).
  3. Coloque-o em uma travessa para servir e alíñalo com azeite de oliva, sal e pimenta.
  4. Você pode guardá-lo na geladeira, em um recipiente bem fechado, até 4 dias.

Salada de batata e rabanitos

É semelhante a uma salada jaqueta, com um toque levemente picante dos rabanitos. Você pode servi-la com um pouco de veganesa (maionese vegetal) acima.

Ingredientes

  • 3 batatas médias assadas
  • 6-8 rabanitos assados
  • Um punhado de cebolinha
  • Suco de limão
  • Sal

Preparação

  1. Descasca as batatas e córtalas em cubos.
  2. Curta os rabanitos em pedaços pequenos.
  3. Pique fino o cebolinha e misture-o com as batatas e rabanitos. Alíñalo com o suco de limão e sal.
  4. Você pode servi-la quente ou fria.

Salada de cenouras assadas

Acompanha muito bem qualquer prato, especialmente os de arroz e legumes.

Ingredientes

  • 4 cenouras assadas
  • Um punhado de coentro (só as folhas)
  • Um punhado de salsinha
  • 4 colheres de sopa de tahini
  • Uma pitada de sal
  • Suco de limão

Preparação

  1. Cortar as cenouras em tiras.
  2. Pica finos, o coentro e a salsa, e mistura-os.
  3. Serve as cenouras com uma pitada de sal, o tahini e o limão por cima. Mézclalas com o coentro e a salsa antes de comer.

10 exercícios para conhecer e sentir a pélvis

Descubra a sua pélvis


As pequenas explorações que se propõem gostariam de ajudá-lo a conhecer e sentir onde está a pelve em seu corpo, quais são as suas fronteiras, com que se relaciona no corpo. Se você fazê-las tranquilamente e renovar de vez em quando te ajudarão a ter uma maior consciência desta área no seu dia-a-dia. É só um começo.


Talvez se quiser se inscrever para aulas de pilates, chikung, yoga, tai chi chuan, dança oriental, meditação taoísta ou qualquer outra prática em que a pelve seja central. Mas antes disso há que conhecê-la, clarificarla, colorearla e tirar o brilho da representação de nosso corpo.


Hamlet toma em sua mão, um crânio para dissertar acerca da existência, da vida. O crânio representa a escolha entre estar ou não estar no mundo. Sem dúvida, os pensamentos, as idéias, o cérebro, a face, são alguns dos elementos que revelam a cada existência individual.


Porque aqui nós somos predominantemente cartesianos, mentais. Mas, se Shakespeare tivesse sido chinês, talvez o solilóquio de Hamlet de shakespeare, representaria com uma bacia na mão.


Onde se encontra o Centro de cada indivíduo? Onde o corpo elegiríamos o símbolo terrena da existência? Para começar, a favor da pelve direi que abriga o centro de gravidade, centro de massa, o lugar a partir do qual todas as partes se equilibram umas com as outras. Isso, sem dúvida, tem de agradar até mesmo as mentes mais lógicas.


Liberar tensões


E depois somos algo mais do que matéria pensante. A cada qual o distingue sua, chamá-lo, Ser Essencial ou Individual. Os pensamentos podem corresponder-se e encontrar-se em dois recipientes diferentes. Nosso Ser Essencial é absolutamente único.


Alguns se referem a uma energia que chamam de a Fêmea Misteriosa (homens e mulheres) e que pode ser descrito como “um suspiro íntimo que constitui a nossa verdadeira essência pessoal fora de todo condicionamento, uma essência cujo despertar nos permite entrar em comunhão direta com o Universo”.


A Alquimia Interna taoísta busca trazê-lo à luz dentro de cada pessoa. Essa essência, dizem, reside em…, eu pelve!


Na pelve têm lugar a transição e o encontro entre as energias do céu e da terra; nele se assenta a consciência e localizam-se importantes centros de energia.


Alongamentos


A pelve, o apoio do tronco


Talvez não sejamos taoístas, nem príncipes dinamarqueses (como Hamlet) , mas sirva a introdução para despertar o interesse e parar o importante papel deste baú dos tesouros, feito de osso.


Para que serve? O que possui? Onde começa e onde termina? A pelve é um anel ósseo de forma muito irregular. Para constituir uma tigela ou num recipiente fundo deste anel de osso está concluída por músculos: o assoalho pélvico.


E este anel é formado por três ossos: dois simétricos —os coxales direito e esquerdo— e outra único, o sacro.


Sem tensão


A pelve constitui a base do tronco e, como tal, é um recipiente que contém alguns órgãos, mas que também está preparado para receber o peso de tudo o que está acima dela e transmiti-lo ao chão.


As forças ascendentes, a reação do solo à massa do corpo, são, por sua vez, transmitidas pelas pernas e através da pelve em direção à parte alta do corpo e “recicladas” para enderezarnos.


Perceber esta função da pelve, como apoio do tronco, ajuda a sentir que temos um lugar onde descansar o peso de, por exemplo, os ombros. A concepção e a percepção da pelve, como um lugar onde descansar e centro de gravidade e muitas vezes, reorganiza os elementos que estão acima dela para facilitar que desempenhe esta tarefa.


A grande desconhecida, que fala de ti


Este anel ósseo serve de lugar de passagem e de ponto de ancoragem para a maioria dos músculos mais fortes do corpo, os quais tomam apoio nela para agir. A bacia conta, além disso, com músculos mais profundos, mais internos, e com poderosos ligamentos que contribuem para torná-la um conjunto sólido.


Anti-envelhecimento


Por isso, a maioria do osso não é acessível à palpação e talvez por isso não conhecemos bem a sua forma. Apenas alguns resaltes ósseos emergem à superfície como parte visível de um iceberg, e alguns de seus nomes nos são familiares: os isquiones (os ossos onde nos sentamos), o púbis (sob a zona pilosa), o sacro (na parte de trás) ou o cóccix (o “canto” fim do sacro).


Sua forma de tigela protetor não é obstáculo para que seja dotada de uma grande riqueza de sutilezas em seus movimentos, pois os ossos que a compõem estão muito bem torsionados sobre si para permitir que os músculos profundos se orientem e atuar em planos multidirecionais.


O desconhecido da pélvis? É verdade que, muitas vezes mencionado nas aulas de pilates, yoga ou outras práticas. Porém, o habitual é que se represente em si mesmo com dificuldade, como um lugar sem contorno cujos limites e relações com o resto do corpo não acabamos de exemplificar. E não costumamos perguntar.


A pelve possui áreas íntimas e memórias de vivências íntimas: a continência, a eliminação, a sexualidade.


Região lombar


Dinamizar a postura e as funções vitais


Irmgard Bartenieff, uma das grandes damas do Movimento, cuja pesquisa e ensino, dedicou a sua vida, falava das “Sete Polegadas Vitais” para se referir a uma faixa do corpo situada entre a parte superior da pelve e quadril.


Por que tal vitais essas Sete Polegadas? Se pensarmos no que contém a pelve e as funções que desempenha mecanicamente não precisamos de outra resposta.


Nela se apoiam os músculos que regulam a maior parte do alinhamento postural: as pernas com a pelve (isquiotibiais, aductores) , das pernas com a coluna (psoas) e da pelve com a coluna (psoas, erectores, abdominal). A pelve é a chave para a interação harmoniosa de todos eles.


Energia sexual


Contém, além disso, os órgãos sexuais e reprodutivos e os órgãos de eliminação (cólon e bexiga), bem como os músculos que dão suporte (assoalho pélvico). É freqüente ter excesso de tensão ou fraqueza deles, tudo o que bloqueia a sensação.


A suave mobilização e consequente despertar da percepção na pelve pode ser um princípio para dinamizar todas estas funções essenciais. A pelve se produzem e se estimam os fluidos que contêm a energia potencial para a criação de uma nova vida. Na pelve protege a gestação dessa nova vida.


O centro de gravidade que nos conecta com a terra


Para mim, sem dúvida, a função mais contundente da pelve é a de conter o centro de gravidade. No ser humano a sua localização aproximada por diante a parte alta do sacro, a uma altura de 55 por cento do total do indivíduo.


A sensação de “estar concentrado”, ou “enraizamento” ocorre quando estamos em contato com o centro de massa e sua relação através das pernas, com o centro da terra.


Em equilíbrio


Este centro é, também, uma fonte de energia vital e potência estrutural. Dedicar tempo para localizá-lo, a representárselo, a habitar e ocupá-lo com a consciência ajuda a sentir-se mais vital e alerta, mais “encarnado”, e não viver apenas “na cabeça”.


Bem, pois Irmgard Bartenieff dizia que, muitas vezes, no mundo ocidental, seria mais apropriado chamar este lugar de Sete Polegadas Dormindo. A pelve aparece frequentemente no corpo, na postura, como um lugar desvitalizado, pois de “qualquer forma” sobre os fémures, sobre as pernas.


Este tipo de “atitudes” da pelve são mesmo fomentadas nas imagens de moda: pelve deslocada para a frente e deitada para trás, pélvis “indolente”.


Até mesmo algumas modas, como levar a cintura da calça muito baixa, refletem um desconsideração da função da pelve, e impedem quase completamente o uso da articulação do quadril para sentar, abaixar ou levantar o coxa (seria o cu) e obrigam a zona lombar a se contorcer para realizar funções que lhe corresponderia aquietar.


E, sem dúvida, é esta uma das causas da alta incidência de desconforto lombar e lumbo-sacras: o sono da Bela Adormecida e o uso insuficiente da articulação do quadril para descer e subir o corpo de nível: o solo, o degrau, sentada, de pé.


Um osso vivo


Combate a falta de cálcio


Ao trabalhar sobre a percepção do osso eu gosto de lembrar que os ossos são órgãos vitais, tecido vivo e dinâmico, com uma maravilhosa capacidade de regeneração e restabelecimento.


E é graças a uma de suas qualidades, a resistência, por isso que constituem durante longo tempo uma expressiva e duradoura prova de nossa vida.

5 maneiras naturais de combater o stress

Às vezes me pergunto por que existem pessoas que vivem quase sempre estressadas. O que ganham com a permanecer sempre em estado de alerta?


O certo é que o estresse, em si mesmo, não constitui uma reação negativa. Pelo contrário, é a forma em que o organismo se prepara para enfrentar uma situação difícil e que dá concentração, força, resistência e um alto nível de alerta.


É algo que experimenta todo ser vivo de forma pontual e é necessário para a sobrevivência. Mas este mecanismo inato, que já foi muito útil para fazer frente às ameaças do ambiente, se transformou hoje em um elemento patológico que foge ao controle de quem o sofre.


Baixa o ritmo


Para muitas pessoas, viver com o estresse tornou-se um hábito que gera dependência e, a longo prazo, problemas de saúde, tanto físicos como psíquicos.


É verdade que há um estresse gerado por estímulos positivos: o nascimento de um filho, a compra de uma casa e uma promoção no trabalho são alguns exemplos. De fato, é quase impossível viver sem um mínimo de stress, pois dá à vida uma emoção e interesse, e é útil para concentrar a atenção em uma tarefa ou objetivo.


5 maneiras naturais de combater o stress


Quando você está constantemente em “modo de emergência”, a mente e o corpo pagam um preço alto. O organismo libera substâncias da corrente sanguínea, que não só são ineficazes para enfrentar a situação difícil que lançou essa reação, mas que podem chegar a ser muito prejudiciais.


O objetivo é, pois, aprender a controlar a resposta às situações com o fim de manter o stress em um grau que seja positivo e prático.


Aproveitar a vida


1. Ser consciente de que se sofre estresse e tomar medidas


Não se pode ignorar o stress ou simplesmente tolerar isso enquanto se espera que a situação melhore. Sempre vai haver pressões, já que fazem parte da vida diária.


O que há que fazer é aprender a manuseá-lo eficazmente para evitar que afete a saúde. Isso implica estar consciente de até que ponto se sofre de estresse e encontrar a estratégia adequada para evitar que se torne um estilo de vida.


O leque de pequenas ações que podem ser incorporados à rotina diária para combater o stress é amplo e comporta uma mudança na maneira de conceber a jornada. Cada pessoa deve encontrar o que melhor funciona. Eis aqui alguns conselhos para viver de forma mais tranquila:



  • Não abarcar mais do que pode. Isso implica estabelecer prioridades, organizar e delimitar as tarefas que você pode fazer em um determinado tempo.

  • Simplificar a vida. Há que tentar reduzir as atividades que roubam tempo e não são compensadoras.

  • Desfrutar dos prazeres simples. A vida é cheia de pequenos momentos que satisfazem mais do que os grandes projetos. Há que aprender a captarlos.

  • Tentar ser otimista. Ver o copo meio cheio em vez de meio vazio ajuda a encaixar melhor as situações de stress e a lidar com a fadiga.

  • Praticar exercício. É um dos melhores métodos para combater o stress e aumentar os níveis de serotonina, o hormônio da felicidade.

  • Libertar-se da desordem. Colocar ordem em todos os aspectos da vida traz serenidade e clareza mental.

  • Dar algum prazer. É importante fazer regularmente alguma atividade prazerosa, como ir ao jantar com os amigos, desfrutar de uma massagem ou a prática de algum hobby.

2. Alimentos que causam estresse e alimentos anti-stress


A alimentação influencia as funções nervosas e cerebrais. O excesso de substâncias tóxicas para o corpo assim como a falta de certos nutrientes essenciais para o desenvolvimento do raciocínio, autocontrole e outras funções da mente acabam produzindo desequilíbrios e favorecem o estresse e a fadiga.


A dieta ocidental sobrevalora os alimentos refinados e lhe dá um peso exagerado às proteínas e gorduras animais em detrimento de legumes e frutas cruas. A tudo isto há que acrescentar os pesticidas, aditivos químicos e alterações genéticas.


Alimente o seu cérebro


Esta alimentação induz altos e baixos emocionais, hiperatividade e ansiedade. O controle do estresse passa por uma mudança alimentar.


É imprescindível moderar o consumo de bebidas estimulantes e álcool, o açúcar branco, a pastelaria industrial, a carne vermelha e as gorduras saturadas.


Devem-Se introduzir gradualmente alimentos contra o stress como:



  • Cereais integrais, vitaminas do grupo B, magnésio e cálcio, essenciais para o sistema nervoso.

  • Frutos secos, os seus ácidos gordos essenciais que intervêm no metabolismo dos neurônios.

  • Gérmen de trigo e levedura de cerveja, que fornecem nutrientes essenciais para o cérebro.

  • Gergelim, que revitaliza quando há esgotamento mental.

  • Abacates, por fosfolipídios e vitamina B6, necessária para o bom funcionamento neuronal.

  • Legumes frescos, remineralizantes e uma fonte de energia que calma, centrada e estabiliza.

  • Iogurte, por seus probióticos reguladores da flora intestinal, essencial para a síntese de vitaminas que intervêm no equilíbrio nervoso.

É importante analisar como se reage ao stress. Se a irritabilidade e raiva são a tônica habitual, é importante reduzir os fritos, os lacticínios, a carne e o sal e consumir mais aipo, alho-poró, alcachofras, uva e saladas.


Mente e saúde


O suco de maçã é um bom antídoto contra os ataques de raiva. Se, pelo contrário, os sintomas são fadiga persistente e a tristeza, deverá consumir mais cereais integrais e substituir o açúcar branco por adoçantes de qualidade, como o melaço de arroz ou cevada.


Para a insônia há que evitar o café, os picantes, a carne e a cebola e o alho cru. São recomendados a compota de maçã e legumes pouco cozida. Antes de dormir, você pode tomar um copo de suco de uva vermelha.


Descansa


3. O papel das plantas


As plantas medicinais atuam tanto sobre o sistema nervoso central (sede das funções mentais) como sobre o vegetativo ou autônomo (que regula e coordena as funções dos órgãos).


Ao contrário dos psicofármacos, não produzem dependência, e atuam sobre o organismo regulando suas funções, mais do que anulando os sintomas. Por isso, exercem uma verdadeira ação de balancear as complexas funções mentais e nervosas.



  • Papoula da Califórnia (Eschscholzia californica). De efeito antiespasmódico, sedativo e analgésico suave. Ajuda para a incontinência urinária noturna, dificuldade para dormir e a tensão nervosa. Muito adequada para crianças. Pode-Se tomar em extrato ou infusão das flores, que é feito com uma colher de sopa das mesmas por xícara de água. Dose: 15 gotas de extrato ou uma infusão três vezes ao dia, antes ou após as refeições.

  • Aveia (Avena sativa). Rica em silício, cálcio, fósforo, vitaminas A e B, enzimas e lecitina. Além de ter um efeito sedativo, equilibra o sistema nervoso e tonifica. Pode-Se tomar em flocos ou preparar uma infusão com uma colher de sopa de farelo de aveia por copo de água e tomar duas ou três diárias.

  • Eleuterococo (Eleutherococcus senticosus). É o ginseng siberiano, um adaptógeno muito eficaz em longos períodos de muito trabalho. Melhora a resistência mental contra o estresse e estimula a resistência imunológica. Dose: meia colher de chá de tintura dissolvida em água três vezes ao dia, ou uma a duas cápsulas de 1 grama de raiz em pó ao dia.

  • Hipérico ou erva de São João (Hypericum perforatum). Contém hipericina, um pigmento vermelho equilibrador do sistema nervoso central que ajuda aqueles que sofrem de depressão ou neurose. Pode-Se tomar, após cada refeição, uma xícara de infusão preparada com uma colher de sopa rasa da planta seca ou, se preferir, 300 mg de extracto seco, três vezes ao dia, de 4 a 6 semanas. Produz fotossensibilização, por isso é aconselhável tomar sol durante o tratamento.

  • O Lúpulo (Humulus lupulus). É uma das plantas mais eficazes para atenuar a ansiedade, a irritabilidade e a dificuldade em conciliar o sono e mantê-lo. A dose habitual para equilibrar o sistema nervoso é de 2 g por dia, divididos em três tomadas ou três copos por dia de uma infusão preparada com 10-20 g de frutos por litro de água. Em caso de insônia-se-á uma única tomada uma hora antes de ir dormir.

  • Maca (Lepidium meyenii). Este tubérculo andino contém, entre outros nutrientes, aminoácidos essenciais, vitaminas do grupo B e minerais abundantes. Promove a atividade mental, vitalidade, resistência e vigor. Toma-Se a raiz em pó (20-40 mg / dia) ou encapsulada (4 a 6 cápsulas por dia).

  • Alecrim (Rosmarinus officinalis). Um grande tônico natural que revitaliza, rejuvenesce e desinflama. Dose: duas ou três xícaras diárias de sua infusão ou decocção feita com uma colher de sopa rasa de extremidades floridas ou folhas por xícara de água.

4. Nutrir os nervos para evitar lesões irreversíveis


Viver estressado esgota as glândulas supra-renais e diminui progressivamente a adrenalina, noradrenalina, dopamina e serotonina.


A longo prazo, isso gera alterações nervosas, enfraquece as defesas, e tem um déficit de nutrientes por um consumo excessivo por parte do organismo. Se as carências se prolongam, as lesões podem ser irreversíveis.


Entre os nutrientes básicos para o sistema nervoso , destacam-se:



  • Ácidos graxos ômega 3. É imprescindível o ácido docohexanoico (DHA), cuja falta provoca hiperatividade, distúrbios do aprendizado e da concentração e diminuição das defesas. Dose recomendada: 1.250 a 3.750 mg de óleo de peixe concentrado que o aporte de 325 a 975 mg de DHA.

  • Coenzima Q10. Esta molécula envolvida na geração e transferência de energia. O estresse, as deficiências nutricionais e o envelhecimento reduzem os seus níveis. É recomendado como suplemento em situações de desgaste energético ou se diminui a sua síntese. Dá vitalidade em casos de fadiga crônica. Dose: de 30 a 120 mg diários.

  • Ps. É fundamental para as membranas neuronais. Sem este fosfolípido os neurônios não podem produzir, armazenar ou enviar neurotransmissores. Ajuda a melhorar a memória, a apatia e a introversão. Dose recomendada: 200-300 mg diários.

  • Glutamina. Aminoácido precursor dos neurotransmissores GABA e ácido glutâmico. Favorece a atividade mental e evita o acúmulo de metais pesados no cérebro, o que reduz o risco de dano neuromuscular. Ideal para aqueles que fazem trabalhos intelectuais intensos. Dose recomendada: 500 mg a meio da manhã para prevenir a 2.000 mg em casos de ansiedade.

  • Magnésio. É o mineral, por excelência, para tratar o stress e a fadiga. Modula a tensão muscular típica do stress; modera a secreção de adrenalina e, portanto, previne o esgotamento; e impede a acidose metabólica que consome minerais alcalinos essenciais para o sistema nervoso. A hiperatividade é conveniente associá-lo a zinco, cobre e manganês, e em caso de fadiga e depressão, com cromo, pois as pessoas fatigadas costumam ter a glicemia alterada. Dose recomendada: de 300 a 500 mg por dia, com as refeições ou meia hora antes de se deitar.

  • Manganês-Cobalto e Lítio. A associação dos oligoelementos manganês – cobalto (Mn-Co), que regula as disfunções neurovegetativas e ajuda a restabelecer o equilíbrio nervoso. Por outro lado, o sistema nervoso precisa de doses mínimas de lítio; o seu défice causa ansiedade, depressão, insônia e até mesmo dores. A dose de oligoterapia varia de pessoa para pessoa: a partir de uma dose (10 ml ou uma bolha) de Mn-Co ao dia a três vezes por semana, e entre uma e três doses diárias de lítio.

  • Triptofano ou 5-HTP. A medicina ortomolecular utiliza o triptofano para facilitar a produção endógena de serotonina. Encontra-Se em cereais integrais e produtos lácteos, mas trata-se de uma molécula frágil, que é destruído pelo calor intenso. Por outro lado, as reservas hepáticas são pequenas e é fácil que se esgota quando as necessidades aumentam. Dose recomendada: de 100 a 300 mg de 5-HTP ou 500 a 1.000 mg de triptofano por dia. Tomar sempre entre 30 minutos a uma hora antes de ingerir alimentos.

  • Vitamina C Ajuda a produzir hormônios nas glândulas supra-renais, por isso é um ótimo aliado contra o estresse. É um excelente estimulante natural e antioxidante. Dose recomendada: de 500 a 1.000 mg diários.

  • Vitaminas do grupo B. Quando há estresse, o organismo consome mais vitaminas do grupo B. Em geral, tomar um complexo que inclua todas as vitaminas desse grupo é muito útil para enfrentar períodos de trabalho intenso que geram estresse. Dose recomendada: uma ou duas cápsulas por dia, de 50 mg

5. Um trabalho pessoal


Equilibrar a resposta pessoal frente ao estresse é fundamental para evitar que prejudique a saúde. Por isso, há que tomar consciência tanto de fatores externos, como a própria resposta e trabalhar para modificar ou adaptar-se.


As ferramentas para isso são múltiplas e diferentes para cada pessoa. Não há soluções padrão em frente ao estresse.


As terapias naturais defendem um equilíbrio interno que é fruto de um trabalho consciente e o estilo de vida deve adequar-se à personalidade de cada um.


O mundo hoje é exigente, mas existem muitos caminhos possíveis. Escolher aquele que possamos transitar com um grau de stress tolerável é responsabilidade nossa.


Autoconhecimento


Enfrentar o stress de acordo com seu tipo de personalidade


Uma mesma situação estresa mais algumas pessoas do que outras de acordo com a sua atitude. Foram estabelecidos três tipos de personalidade que determinam a propensão a sofrer de stress.



  • Tipo A: Costumam ser pessoas hiperativa e competitivas, que manifestam o stress com impulsividade e ataques de raiva. Isso afeta o seu sistema cardiovascular. São aconselhados a ir mais devagar, não querer controlar tudo e esportes, que ajudam a baixar.

  • Tipo B: Avaliam bem as situações, tomam distância e decidem, com serenidade. São positivas e aprendem com as dificuldades, com o que regem o estresse, sem prejudicar o seu corpo.

  • Tipo C:São introvertidas, inseguras e tendem ao derrotismo. A agressividade contida favorece os problemas de imunidade e depressão. Ajuda-os a compartilhar seus problemas, aprender a dizer “não” e as técnicas de relaxamento.

Autoconhecimento


Ante o estresse , o sistema nervoso se mobiliza de forma diferente dependendo se é pontual ou prolongada.


Se o stress é pontual ou agudo, a adrenalina e a noradrenalina inundam a corrente sanguínea. Aumentam o ritmo cardíaco e respiratório e a pressão arterial e diminui a secreção gástrica. O fígado libera glicose; o pâncreas, insulina; e o tiróide acelera a queima de glicose. Suba a ansiedade e se enfrentam pior situações sociais e de tarefas intelectuais.


Em casos de estresse prolongado ou crônico, são ativados os sistemas nervoso e hormonal lenta, mas constantemente, a fim de manter estável a glicemia sanguínea e combater a fadiga. Se mantém alta a hormona cortisol; com o tempo aparecem esgotamento, desconcentração, depressão e problemas imunitários.